Takaran Gula, Garam & Lemak per Hari

Tim RBeBe - 10 October 2022

Gula, garam dan lemak memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, seperti sumber energi, penyeimbang tekanan darah, penghangat tubuh, membantu penyerapat vitamin, menjaga fungsi otak dan seterusnya, namun semua asupan tetap perlu takaran ideal. Hindari konsumsi berlebihan, agar tidak menjadi bencana bagi tubuh. Berikut arahan dari Kementerian Kesehatan

Agar mudah diingat Kemenkes membuat istilah:  

  • G4: Gula 4 sendok makan / 50 gram perhari (10% dari total energi 200 kkal)

  • G1: Garam 1 sendok teh / 5 gram perhari (2000 mg natrium)

  • L5: Lemak 5 sendok makan / 67 gram perhari (20-25% dari total energy 702 kkal)

PERHATIAN: Anjuran perkiraan takaran diatas ditujukan untuk usia dewasa, yang mana takarannya bisa berubah juga, menyesuaikan dengan aktivitas harian dan kebutuhan tiap orang dengan tubuh serta usia yang berbeda, seperti pada anak dan lansia.

Berapa banyak gula, garam dan lemak yang sudah kita konsumsi?

Takaran ini bukan hanya jumlah sendok yang dimakan/minum (seperti bila kita memakai gula untuk minuman manis) tapi dalam makanan/minuman yang kita konsumsi bisa terkandung unsur gula, garam dan lemak. Contohnya: 

  • Satu gelas es teh manis atau kopi kadang kita beri 2 sendok makan gula

  • Sepotong martabak manis atau satu donat toping coklat bisa mengandung 2 sendok makan gula

  • Satu kaleng soda bisa mengandung 2,5 sendok makan gula bahkan lebih


  • Makan 1 piring nasi putih (yang terdiri dari lemak 2 persen. karbohidrat 89 persen  serta protein 9 persen) terdapat kandungan: 

    • Karbohidrat: 44,08 gram

    • Protein: 4,2 gram

    • Gula: 0,08 gram 

    • Sodium: sekitar 577 miligram, 

    • Kalium: 55 miligram

  • Saat minum 1 gelas es buah sudah terdapat 

    • Protein: 0,77 gram

    • Karbohidrat: 62,92 gram

    • Gula: 62,92 gram


Yuk menjadi sehat dengan menjaga, membatasi & mengontrol asupan pada tubuh, beraktifitas secara aktif, termasuk berolahraga dan beristirahat cukup, agar tubuh tetap sehat dan hati semakin bahagia. Tetap semangat! Baca juga artikel Makan Minum Yang Sehat. 

(Tim Rbebe)

Masukan, kritik dan saran mohon sampaikan kepada kami.